25 July, 2025
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瘦子逆袭，不再是遥不可及的梦想。许多瘦子渴望通过增肌增肥，让自己变得更强壮、更有型。然而，增肌增肥并非一蹴而就，需要科学的训练计划和坚持不懈的努力。下面，我将为你揭秘增肌增肥必备的训练计划，助你成功逆袭。
一、了解基础代谢率桑拿
增肌增肥的第一步是了解自己的基础代谢率（BMR），这有助于你制定合适的饮食计划和训练强度。基础代谢率是指人体在安静状态下（一般指早晨醒来时，未进行体力活动，体温和心跳处于稳定状态）维持生命所需的最低能量消耗。你可以通过以下公式估算自己的BMR：
男性BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) – (5.677 × 年龄）
女性BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) – (4.330 × 年龄）
计算出BMR后，你可以根据自己的活动水平（如久坐、轻度活动、中度活动、高度活动）乘以相应的系数，得到每日所需的能量摄入量。
二、制定合理饮食计划
增肌增肥期间，合理的饮食计划至关重要。以下是一些建议：桑拿
1桑拿. 早餐：摄入高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆等桑拿。
2桑拿. 上午加餐：可以选择一些健康的小零食，如坚果、水果、酸奶等桑拿。
3. 午餐：以肉类、鱼类、豆类为主，搭配蔬菜和主食，如米饭、面条等。
4桑拿. 下午加餐：与上午加餐相似，选择一些低脂、高蛋白的食物桑拿。桑拿
5. 晚餐：以蔬菜为主，搭配适量的主食和瘦肉桑拿。
6桑拿. 晚上加餐：如果睡前饥饿，可以选择一些低热量、高蛋白的食物，如牛奶、酸奶等桑拿。
注意：每日摄入的热量应略高于你的基础代谢率，以支持肌肉生长。桑拿
三、增肌增肥必备训练计划
1. 有氧运动：每周进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次30-60分钟。有氧运动有助于提高心肺功能，促进脂肪燃烧。
2. 力量训练：每周进行3-5次力量训练，每次60-90分钟桑拿。以下是针对增肌增肥的推荐训练计划：
（1）热身：慢跑5-10分钟，做动态拉伸。
（2）胸部训练：卧推、平板哑铃推举、飞鸟等，每组8-12次，每组3-4组桑拿。
（3）背部训练：引体向上、划船、俯身划船等，每组8-12次，每组3-4组。
（4）肩部训练：哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟等，每组8-12次，每组3-4组桑拿。
（5）腿部训练：深蹲、硬拉、弓箭步蹲等，每组8-12次，每组3-4组桑拿。桑拿
（6）手臂训练：哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举等，每组8-12次，每组3-4组。
3桑拿. 休息与恢复：确保充足的睡眠，每晚7-9小时。训练日之间安排适当的休息日，让肌肉得到充分恢复。桑拿
通过以上训练计划，相信你在增肌增肥的道路上会取得显著成果。记住，坚持是关键，只有持之以恒，才能成功逆袭！
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